鸡蛋

是我们日常生活中

最常吃的食物之一

(资料图片)

有研究表明

吃鸡蛋对身体带来的好处

也有研究称：每周吃5个鸡蛋

患糖尿病和高血压风险会降低

这是真的吗？

快随小鱼来了解

↓

每周吃5个鸡蛋

患2型糖尿病和高血压风险降低

《营养》杂志发表的一项研究成果表明：每周摄入至少5个鸡蛋后，患2型糖尿病和高血压的风险分别能降低28％和32%！而如果能配合其他健康饮食模式，摄入鸡蛋对健康的益处会更加明显。

中国营养学会也在《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类40g~50g，相当于每天一个鸡蛋。但很多人的鸡蛋摄入量达不到这个推荐摄入量，如果你平时也是一个不怎么吃鸡蛋的人，不妨增加摄入量哦。

至于特殊人群（如肥胖人群、高血脂人群、孕妇等）一天应该吃几个鸡蛋，大家有需要可以戳此了解→（真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？）

如何吃鸡蛋才能

最大限度地发挥营养价值？

从营养学的角度来看，鸡蛋含有几乎所有必需的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。因此，在膳食中合理搭配鸡蛋，可以为我们提供全面而均衡的营养。

那么如何吃鸡蛋才能最大限度地发挥其营养价值呢？

首先，我们要确保足够的摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类 40g~50g，相当于每天一个鸡蛋。

其次，我们要选择健康的烹饪方式。要使鸡蛋成为健康的食物，我们需要考虑如何最大限度地保留鸡蛋中的营养成分，同时避免过度烹饪或过度加工。煮、蒸、炖等烹饪方式，相较于煎、炸更为健康，可以减少油脂和热量的摄入。

最后，建议将鸡蛋和其他健康饮食模式相结合。例如，与蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用，获得更全面的营养。下面推荐几份食谱：

番茄蘑菇炒蛋：

材料：番茄、蘑菇、鸡蛋、盐、油。

做法：将番茄和蘑菇切碎备用。在平底锅中加入油，将打散的鸡蛋液倒入锅中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇继续翻炒。最后加入适量的盐调味即可。

红薯燕麦鸡蛋粥：

材料：红薯、燕麦片、牛奶、鸡蛋。

做法：将红薯洗净切成小块，煮熟后加入燕麦片和牛奶中，再倒入鸡蛋液，煮至浓稠即可。

鳕鱼菠菜蒸蛋羹：

材料：鳕鱼、菠菜、鸡蛋、牛奶、盐。

做法：将鳕鱼和菠菜切成小块、小段备用。在碗中将鸡蛋打散，加入适量的牛奶和盐调味。将鲑鱼块、菠菜段放入碗中，倒入鸡蛋液，放入蒸锅中蒸熟即可。

紫甘蓝苹果鸡蛋沙拉：

材料：紫甘蓝、苹果、鸡蛋、油、盐、醋。

做法：将紫甘蓝洗净切成细丝、苹果切块备用。将鸡蛋煮熟后切成小块备用。在一个碗中加入紫甘蓝丝、苹果块、鸡蛋块和适量的油、盐和醋调味，搅拌均匀即可。

这些食谱结合了鸡蛋和膳食纤维、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、鱼类等健康食材，采用了健康的烹饪方式，提供了丰富的营养价值。大家可以根据自己的口味和需求进行调整，试着做一做哦。

素材来源：科普中国、人民日报，作者：曾心月 科普创作者，审核：钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任、预防医学会健康传播分会常委